便秘になったときや便秘解消に役立つ食べ物はこれ!

困ったときに頼りになるのが便秘解消に役立つ食べ物です。便秘になったら、薬よりも、何よりも日頃食べている食べ物によって、その症状を改善することができます。便秘になった場合は基本的に食べ物を工夫することで、市販の薬の使用を避けることも、便秘になることを予防してくれます。今回はそんな日頃摂取したい、もしくは、便秘になった緊急事態に摂りたい食べ物を紹介します。

便秘解消に役立つ摂取したい栄養分

便秘になった時に摂取したい栄養分とは何なのでしょうか、それは2つの観点に分類できます。

 ・便の水分を増やす
 ・蠕動運動を刺激する

この2つの作用のうちいずれかを持っている食べ物を摂取することが大切です。加えて、その中でも
 ・便秘になりにくいように予防する
 ・便秘の状態を一時的に解消する

実は便秘解消に役立つ食べ物の中でも、一時的な作用しか持たないが即効性があるもの、効果が遅いが予防含めてメリットが多い食べ物があります。

便秘になった場合は、自分の便秘の症状に合わせて、どっちが良いのか場合によって選択することも便秘解消には大きなメリットになります。

知って損はないメリットも食材によってありますし、食べるタイミングも大切なポイントなのです。その部分を含めて解説をしていきます。

便秘解消に役立つ食べ物~食物繊維~

便秘解消に役立つ食べ物として有名なものは、食物繊維が豊富な、食べ物です。食物繊維というと、根野菜が良いと思われがちですが、実は食物繊維にも種類があります。

 ・水溶性食物繊維 
 ・不溶性食物繊維

この2つのうちの食物繊維の中で便秘に効果があるのは、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維が多い食べ物を食べるのが正解であり、不溶性食物繊維が多い食べ物を食べると、逆に腸内の繊維ばかりが増えて、便を柔らかくする効果のある水分を貯水しないので便が柔らかくならないと言った点があります。

その為、本格的に便秘を解消したい場合は不溶性食物繊維を少なく、水溶性食物繊維を多く摂取することが大切です。

 水溶性食物繊維が多く含まれている野菜は
 ・オクラ
 ・アボカド
 ・きのこ

が該当します。根野菜は水溶性と不溶性の食物繊維が両方共多く含まれているため、水溶性を優先的に摂取したい場合は不向きになります。

また野菜を選ぶのが大変と言う方は

 ・わかめ
 ・めかぶ
といった海藻類がおすすめです。またデザートも、寒天を選択することで、腸にとって嬉しい水溶性食物繊維を多く摂取することができます。

食事の際には、最初に水溶性食物繊維が入っている食材を食べることが大切で、腸管を刺激してくれるので、蠕動運動が活発になり、便秘の抑制につながります。

マグネシウムも便秘解消食材で手に入れたい食べ物

マグネシウムは便秘の味方で、便に含まれていると便の水分量を増やす効果があります。実際の薬でも酸化マグネシウムが処方されるほどで、積極的に摂取することで、便秘を解消するだけでなく、精神安定や美容にも効果があるミネラルになります。
マグネシウムが多く含まれている食材
 ・アオサ
 ・アーモンド
 ・大豆

アオサは海藻の一種ですが、海藻類でもダントツにマグネシウムが多いとされている海藻になります。水溶性食物繊維も豊富に含まれているため、まさに便秘解消食材です。

続いて手軽に間食でも摂取することができる、アーモンドも実はマグネシウムが多い食材になります。ポイントは一日5~7粒ほど食べることが効果的で、無塩のものを選ぶのがポイントです。

大豆も実はマグネシウムが多い食材で、大豆の加工製品なら、多くのマグネシウムを摂取することができます。豆腐・納豆自分が食べやすい食事の形でも摂取でも充分量のマグネシウムを摂取することができます。加えて黒大豆茶は、飲み物としてもマグネシウムを摂取することができますが、マグネシウムを摂取するなら、大豆ごと食べれるものが無難です。

緊急時に食べたい便秘解消食材

便秘の症状で、緊急的に症状を食材で解消したい場合の食材を紹介します。この食材を摂取すれば、便秘の症状の一時的な緩和は望めますが摂取事態がすぎると耐性ができるケースもあります。

・キシリトール
・オリーブ油

キシリトールは、一度に多く摂取すると下痢の症状を引き起こします。これは、キシリトール自体が消化しにくい糖分であり腸管にたどり着き、糖類下剤と同じ原理で、下痢の症状を引き起こすからです。加えて、キシリトールの場合は、下痢を引き起こす他の成分に比べて、耐性がつきにくい特徴があります。ですが、便秘のたびにキシリトールを摂取することは、摂取しないと便秘解消につながらないと言った腸になってしまうので、当てにするような使用は禁物です。

オリーブ油は腸に届くと腸内の表面を油で滑りやすくする効果があります。スプーン一杯のオリーブオイルを食事前に摂取することで、症状を緩和することが可能です。

これらの食材は、一時的な解消なので、便秘がし易い体質の改善を心がけることが大切な食材になります。

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